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夏天跑步光“冲”就完事儿了吗

来源:雨燕直播体育2022-06-27 14:31:57

问起跑友爱上跑步的原因,“随心省事”可能是许多人会给出的答案,一个人一双跑鞋,一条足够安全的路线,就能开始跑步。

夏天跑步光“冲”就完事儿了吗?

但是在夏天的环境下,真的只管跑就完事儿了吗?

夏天是最好的跑步训练时间,在高温天气下训练,可以增强心血管系统功能,促消化,加强身体的新陈代谢,身体素质自然而然也能变得更出色,俗话说的“夏练三伏”就是这个道理。

但夏天也是最坏的跑步训练时间,闷湿的天气让身体感觉不适,盲目追求突破,不控制强度的情况下“埋头苦跑”,我们的健康也容易反受其害。

因此,要在夏天健康有序地跑,不让高温打乱你的训练计划,你需要变成一个“细节控”。

01.保持心率,忘掉配速

夏季跑步最大变化之一是心率急剧上升,这跟心脏工作负担加重,炎热出汗等因素有关。

而心率加快最容易引发的结果就是疲劳,这也是为何夏天跑步容易累的原因之一。

在这种情况下,重要的是保持心率,在稳定相同心率前提下,要适当减慢一些配速。

曾有研究得出,人体在30摄氏度和10摄氏度的天气下跑步,每公里配速慢17秒左右比较合理,也容易保持心率稳定,否则,极易因为心率问题导致跑步中止。

02.跑前1小时补水

到了补水环节了,大家都知道的道理小编就不啰嗦啦,但需要特别提醒的是,因为夏季运动极易脱水,所以要在跑步前1小时一次性饮水500-800毫升,保证体内水的充分。

跑步前体内水含量越充分,脱水发生风险也就越低。

跑步过程中每过15分钟喝几口,保持少量多次原则即可。

同样,如果跑步超过一小时,注意补充电解质。不想喝运动运料的话,自己用盐、蜂蜜和白开水调制也可以。

03.跑前“预冷”

跑前“预冷”几乎是只有在夏季才能出现的跑步行为。

预冷是指在运动前,通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激,降低机体的核心温度和体表温度,提高在高温环境下身体运动能力的一种手段。

我们又不是在跑马拉松比赛,当然用不着全身“预冷”啦,只需要跑步前往脸上、手臂上或者其他裸露在外的皮肤上洒点水,从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度,减少用于散热作用的外周血流,增加心脏的每搏动输出量,提高身体在高热环境中的跑步表现。

04.丢掉10%原则

所谓的10%原则,就是每周训练增加的里程数不超过上一周的10%,这样能很好避免伤病。

但到了夏天,最好忘掉这个原则。

忘掉不是随意增加,而是不要按照这个比例增加,甚至可以稍微减少一点跑量。

要知道,在炎热天气里,你一定会比平时跑得更慢一些,如果还是按照10%法则去跑,身体会吃不消的。一些跑友大神介绍,热环境下的跑量保持在日常跑量的70%-80%为宜。

05.总结

真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练,因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量,为坚持夏季训练的跑者点赞,但这种坚持必须建立在科学基础之上。

夏季配速会下降,但只要保持合理强度,重点发展基础耐力,坚持训练,耐力不仅不会下降,反而会得到提高,同时跑者也要改变跑得越痛苦提高越显著的错误思维。

跑步要吃苦,但不等于说每次跑步都要很累很喘才有效果!

慢跑仍然是大多数跑者夏季训练的主要训练方法。

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