来源：雨燕直播体育2022-06-27 14:31:57
问起跑友爱上跑步的原因，“随心省事”可能是许多人会给出的答案，一个人一双跑鞋，一条足够安全的路线，就能开始跑步。
但是在夏天的环境下，真的只管跑就完事儿了吗？
夏天是最好的跑步训练时间，在高温天气下训练，可以增强心血管系统功能，促消化，加强身体的新陈代谢，身体素质自然而然也能变得更出色，俗话说的“夏练三伏”就是这个道理。
但夏天也是最坏的跑步训练时间，闷湿的天气让身体感觉不适，盲目追求突破，不控制强度的情况下“埋头苦跑”，我们的健康也容易反受其害。
因此，要在夏天健康有序地跑，不让高温打乱你的训练计划，你需要变成一个“细节控”。
01.保持心率，忘掉配速
夏季跑步最大变化之一是心率急剧上升，这跟心脏工作负担加重，炎热出汗等因素有关。
而心率加快最容易引发的结果就是疲劳，这也是为何夏天跑步容易累的原因之一。
在这种情况下，重要的是保持心率，在稳定相同心率前提下，要适当减慢一些配速。
曾有研究得出，人体在30摄氏度和10摄氏度的天气下跑步，每公里配速慢17秒左右比较合理，也容易保持心率稳定，否则，极易因为心率问题导致跑步中止。
02.跑前1小时补水
到了补水环节了，大家都知道的道理小编就不啰嗦啦，但需要特别提醒的是，因为夏季运动极易脱水，所以要在跑步前1小时一次性饮水500-800毫升，保证体内水的充分。
跑步前体内水含量越充分，脱水发生风险也就越低。
跑步过程中每过15分钟喝几口，保持少量多次原则即可。
同样，如果跑步超过一小时，注意补充电解质。不想喝运动运料的话，自己用盐、蜂蜜和白开水调制也可以。
03.跑前“预冷”
跑前“预冷”几乎是只有在夏季才能出现的跑步行为。
预冷是指在运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体运动能力的一种手段。
我们又不是在跑马拉松比赛，当然用不着全身“预冷”啦，只需要跑步前往脸上、手臂上或者其他裸露在外的皮肤上洒点水，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏动输出量，提高身体在高热环境中的跑步表现。
04.丢掉10%原则
所谓的10%原则，就是每周训练增加的里程数不超过上一周的10%，这样能很好避免伤病。
但到了夏天，最好忘掉这个原则。
忘掉不是随意增加，而是不要按照这个比例增加，甚至可以稍微减少一点跑量。
要知道，在炎热天气里，你一定会比平时跑得更慢一些，如果还是按照10%法则去跑，身体会吃不消的。一些跑友大神介绍，热环境下的跑量保持在日常跑量的70%-80%为宜。
05.总结
真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练，因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量，为坚持夏季训练的跑者点赞，但这种坚持必须建立在科学基础之上。
夏季配速会下降，但只要保持合理强度，重点发展基础耐力，坚持训练，耐力不仅不会下降，反而会得到提高，同时跑者也要改变跑得越痛苦提高越显著的错误思维。
跑步要吃苦，但不等于说每次跑步都要很累很喘才有效果！
慢跑仍然是大多数跑者夏季训练的主要训练方法。
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